celulitida - tkanivo - vzorKaždý človek má svalové vlákna ktoré sú od tých tukových oddelené. U žien tukové vlákna nesú určitý vzor ktorý pripomína akokeby včelý plást, takže ak priberiete tuk tak je veľká šanca že vám vznikne celulitída.

Mimochodom, tento tuk je pripevnený k pokožke takže preto zväčšenie objemu napr. v stehnách je sprevádzané tlakom tuku na pokožku ktorý pripomína pomarančovú kožu. Na mužoch sa celulitída vyskytuje omnoho menej pretože ich tukové vlákna netvoria tento druh vzoru ale sú orientované horizontálne a nemajú “vypukliny” ktoré by mohli spôsobovať vzor celulitídy.

celulitida na stehnachJe dôležité si uvedomiť, že cellitída sa vám môže objaviť pri akejkoľvek telesnej hmotnnosti a pri akomkoľvek veku avšak s vekom sa väčšinou zhoršuje. To je spôsobené zmenou tkaniva hlavne pokožky, ktorá sa stáva s pribúdajúcim vekom stále tenšia a tenšia a kôli tomu je celulitída viacej viditeľná.

Čo je tiež veľmi dôležité vedieť, že s pribúdajúcim vekom sa človeku spomaľuje metabolizmus a hlavne ženy, ktoré sú prirodene náchylnejšie priberať tuk, tak tento tuk priberajú s s pribúdajúcimi rokmi stále viac a viac. Priemerná dospelá žena stratí okolo 2,5 kg svalovej hmoty ktorú nahradí 7kg tuku každých 10 rokov.

Z dôvodu, že tuk je omnoho mäkšie tkanivo ako sú svaly, tak nedržíí pokožku napnutú a tiež tým že zaberajú väčší objem tak tlačia na pokožku a kôli vzoru ktorý tuk na ženskom tele má je potom výsledkom pomarančová koža.

cvik na stehna - odstranenie celulitidySo správnym tréningovým plánom a samozrejme stravou môžete celulitídu významne zredukovať resp. odstrániť úplne. Vaše telo bude vyzerať štíhlejšie a samozrejme bez celulitídy. Trik je v tom, že cviky ktoré si dnes ukážeme precvičujú svaly nôh (hlavne stehien) zo všetkých uhlov a tým sa postupne zredukuje tuk ktorý pokrýva vaše problémové miesta a zároveň sa obnovia svalové vlákna.

To spôsobí, že vaša pokožka bude lepšie kopírovať správny tvar týchto partii a vy tak získate krásne štíhle telo bez zbytočného množstva podkožného tuku.

 

Poďme sa už teraz pozrieť na konkrétne cviky na stehná, ktoré vám pomôžu so zbavením sa celulitídy.

 

Cviky proti celulitíde na prednú oblasť stehenných svalov

Výstupy na lavičku

Pri tomto cviku zapájate do činnosti primárne stehenné svaly ale taktiež svaly na vašom zadočku. Dôležité je aby ste ho vykonávali v svižnom tempe aby ste zapojili do činnosti svaly čo najviac. Vyberte si vyvýšenu podľa vlastného uváženia, môže to byť lavička alebo iný podobne vysoký a stabilný predmet.

[A] Vykročte jednou nohou na vyvýšeninu a následne zároveň druhú nohu ohnutú v kolene dvíhajte smerom k brade .

[B] Z vyvýšeniny následne zídite opačnou nohou než akou ste na lavičku vyšli. Poradie následne vystriedajte. Na každú nohu spravte 15-20 opakovaní po troch sériách.

[video_player type=”youtube” width=”560″ height=”315″ align=”center” margin_top=”0″ margin_bottom=”20″]aHR0cHM6Ly93d3cueW91dHViZS5jb20vd2F0Y2g/dj1hVTRZMWZaT2NVVQ==[/video_player]

 

Plie drepy

Nenechajte sa prosím zmiasť názvom pretože sa jedná stále iba o drepy avšak s trochu odlišným postojom. Tento cvik sa radí medzi viackĺbové cviky čo z neho robí veľmi účinnú zbraň proti celulitíde.

Pri tomto type drepov máte nohy o niečo viac od seba a tým sa zmení celkové zacielenie na precvičované svaly stehien. Čím máte nohy viac od seba tým precvičujete viac vnútornú stranu stehien a naopak, pri úzkom postoji precvičujete najviac vonkajšiu stranu stehien.

Celkovo zaťažujete celú oblasť stehien a primárnym zacielením na vnútornú časť stehenných svalov. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní.

Názorné video vám presne ukáže ako tento druh drepov vykonávať

[video_player type=”youtube” width=”560″ height=”315″ align=”center” margin_top=”0″ margin_bottom=”20″]aHR0cHM6Ly93d3cueW91dHViZS5jb20vd2F0Y2g/dj15TktWSzJheGVOSQ==[/video_player]

 

Výpady

Výpady môžete vykonávať napr pri chôdzi alebo môžete do tréningu začleniť stacionárne výpady. Pri tomto cviku vynikajúco precvičíte komplet celú prednú časť stehenných svalov a tiež vaše sedacie svaly. Cvik môžete vykonávať s vlastnou váhou alebo pokiaľ si trúfate môžte si do rúk vziať jednoručné činky. Tento cvik je náročný na stabilitu tela a preto je dôležité aby ste sa naučili vykonávať výpady najskôr bez závažia. Pri výpadoch taktiež posilňujete stabilizačné svaly ktoré sú dôležite pre správny postoj tela a dostatočnú silu v oblasti chrbta.

Pri vykročení vpred sa koleno zadnej nohy takmer dotýka podlahy a koleno prednej nohy je ohnuté v 90 stupňovom uhle. Dávajte si pozor aby koleno prednej nohy nešlo za úroveň chodidla čo by spôsobilo nadmernú záťaž na kolenné väzivo.

Vykonávajte na každú nohu 10-15 opakovaní po troch sériách.

Pre lepšiu predstavu o prevedení cviku si pozrite nasledovné video:

[video_player type=”youtube” width=”560″ height=”315″ align=”center” margin_top=”0″ margin_bottom=”20″]aHR0cHM6Ly93d3cueW91dHViZS5jb20vd2F0Y2g/dj1RRjBCUVMyVzgwaw==[/video_player]

Drepy s činkou

Drep s činkou patrí medzi najzákladnejšie cviky na dolnú časť tela. Pri štandardnom postoji precvičujete ako vnútornú tak aj vonkajšiu časť stehenných svalov, taktiež sedacie svaly a z časti zadnú oblasť stehien. Pri tomto cviku musíte však dbať čo najviac na správnu techniku prevedenia cviku aby ste vyťažili z cviku maximum a zároveň predišli zraneniu.

Drepy môžete vykonávať ako s vlastnou váhou tak aj s jednoručnými činkami alebo s veľkou činkou na ramenách. Snažte sa drepy vykonávať minimálne do paralely aby ste do činnosti zapájali taktiež čo najviac sedacie svaly.

Vykonávajte okolo 10 opakovaní po troch sériách.

Na naučenie sa techniky prevedenia cviku vám dobre poslúži nasledovné video:

[video_player type=”youtube” width=”560″ height=”315″ align=”center” margin_top=”0″ margin_bottom=”20″]aHR0cHM6Ly93d3cueW91dHViZS5jb20vd2F0Y2g/dj1yWEp6ajlLM3N4VQ==[/video_player]

 

Cviky na zadnú oblasť stehenných svalov

Rumunský mŕtvy ťah s činkou

Rumunský mŕtvy ťah je jedným z najúčinnejších cvikov na zadnú časť stehien a tiež na sedacie svaly. Týmto cvikom si tiež spevníte dolnú časť chrbta avšak nepredceňujte sa s použitím nadmernej záťaže a radšej sa zamerajte na správnu techniku prevedenia cviku. Pri tomto cviku vám stačí minimálna záťaž a svaly precvičíte naozaj kvalitne. Cvik vykonávajte plynule po jednej dráhe pohybu bez hocijakého šklbania záťaže a pod.

Pri vykonávaní cviku dbajte na to aby ste cítili jemný ťah v zadnej časti stehien čo vám naznačí že pri cviku zapájate svaly správne. Nesnažte sa zaguľaťovať chrbát a pozerajte pred seba a nikdy nie dolu na zem pretože to by vás mohlo zlákať chrbát zaguľatiť.

Vykonávajte 10 opakovaní po 3 sériách.

Na správne prevedenie cviku vám poslúži nasledovné video:

[video_player type=”youtube” width=”560″ height=”315″ align=”center” margin_top=”0″ margin_bottom=”20″]aHR0cHM6Ly93d3cueW91dHViZS5jb20vd2F0Y2g/dj1vX1VENVZrVjRvVQ==[/video_player]

Hyperextenzie napr. na fitlopte alebo prístroji

Hyperextenzie sú vynikajúcim cvikom na posilnenie sedacích svalov, zadnej časti stehien a tiež spodnej časti chrbtových svalov. Na prevedenie tohto cviku môžete využiť buď fitloptu alebo pokiaľ posilňujete vo fitness centre tak môžte použiť špeciálnu lavičku ktorá vám umožní tento cvik vykonávať.

Pre jednoduchosť tu uvedieme techniku vykonávania tohto cviku na fitlopte takže budete môcť tento cvik cvičiť aj doma.

Oprite sa o fitloptu tak, aby bod dotyku s fitloptou bol v oblasti pánvy. Začnite sa pri súčasnom nádychu prehýbať smerom dolu. Akonáhle dosiahnete dolnú pozíciu tak sa začnite vracať za súčasného výdychu smerom hore.

Vykonajte 1 sériu po 10 opakovaní.

[video_player type=”youtube” width=”560″ height=”315″ align=”center” margin_top=”0″ margin_bottom=”20″]aHR0cHM6Ly95b3V0dS5iZS9kckVPRFFpV0ttVQ==[/video_player]

 

V jeden deň si vyberte tri rôzne cviky napr. Drepy s činkou, Rumunský mŕtvy ťah s činkou, Hyperextenzie a druhý tréningový deň zase vystriedajte iné cviky.

Cieľom je vždy dodržiavať správnu techniku prevedenia cviku čím dosiahnete to, že maximálne zapojíte do činnosti dané precvičované svaly.

Nezabúdajte však na to, že cvičenie je iba prvá časť úspechu a ďalšiu časť pozornosti musíte venovať strave. Podrobnejšie si o strave napíšeme nabudúce. Už teraz však môžete s cvičením začať a naučiť sa tak cviky správne vykonávať.

Máte nejaké otázky? Nezabudnite sa spýtať dole v komentároch alebo nám napíšte na email.