Myslíte si, že sa proti celulitíde nedá nič robiť a ste zmierená s tým, že vás bude trápiť navždy? Osvedčený vzorec ako zatočiť s touto chybyčkou krásy je tu práve pre vás – a je účinnejší než ste si doteraz mysleli.

Zabojujte proti celulitíde účinnými cvikmi a diétov a získajte krásnu a hladkú pokožku už do jedného mesiaca. V tomto článku sa dozviete účinné cviky a taktiež rady o stravovaní takže pozorne čítajte pretože vám odhalíme informácie vďaka ktorým už sa už nebudete musieť pozerať na zle vyzerajúcu pomarančovú pokožku.

Je potrebné uvedomiť si, že celulitída je častokrát spojená s nadváhou vo forme podkožného tuku. Bohužiaľ celulitída sa na stehnách a zadku vyskytuje u žien veľmi často keďže príroda ženám nadelila tú nevýhodu, že každý kilogram tuku sa má tendenciu ukladať práve do stehien a zadku takže v týchto oblastiach sa celulitída taktiež vyskytuje najčastejšie.

Dobrá správa pre vás je, že celulitída nie je niečo s čím ste povinná sa zmieriť. Ako teda znie ten zázračný plán na zredukovanie celulitídy už behom jedného mesiaca?

 

Program, ktorý sa v tomto článku dozviete pozostáva z vysokoefektívnych nových cvičení a intervalového tréningu, ktoré sú efektívnym nástrojom v boji proti celulitíde.

Nemusíte pritom jesť drahé exotické potraviny a dokonca ani kupovať permanentku do fitness centra. Všetko čo je potrebné spraviť pre odstránenie celulitídy je zamerať sa na nasledujúci jednoduchý cvičebný a stravovací plán a dodržiavať ho po dobu 30 dní.

Ak budete podstivo dodržiavať nasledovné rady, spozorujete prvé výsledky už o niekoľko dní.

 

Cvičením proti celulitíde pre hladšie stehná a zadok – 4 týždenný cvičebný plán

 

Prvý týždeň

6 dní do týždňa: Prechádzka svižným tempom aspoň jeden km. V dňoch kedy sa cítite, že máte energie naviac si spravte prechádzku do kopca alebo vykonávajte intervalový tréning, ktorý pozostáva z rýchlej chôdze 30-60s. Po tomto čase rýchlosť chôdze obmedzte zase na svižné tempo po dobu 30-60s. Tieto intervaly opakujte dovtedy, pokiaľ sa na to cítite.

Po tom, čo dokončíte prechádzku spravíte ešte 5 sérii z nasledovných cvikov:

Dvíhanie nohy vzad – Zaujmite postoj s nohami pri sebe a chyťte sa napr. operadla stoličky. Začnite pohybovať pravú nohu dozadu tak že špička pravej nohy sa dotýka podlahy. Následne začnite pravú nohu dvíhať pod uhlom smerom nahor. Vydržte v hornej pozícii na pár sekúnd a následne vráťte nohu do východzej pozície. Spravte takto 20 opakovaní a následne postup opakujte s ľavou nohou.

dvihanie nohy vzad1 dvihanie nohy vzad2

Statické drepy – Zaujimete pozíciu s nohami na šírku ramien a chrbtom opretým o stenu. Začnite sa pomaly pohybovať smerom dolu (chrbát máte stále opretý o stenu) až pokým nemáte stehná rovnobežne so zemou. V tejto pozícii vydržte 30-120 sekúnd.

staticke drepy1 staticke drepy2

Druhý týždeň

Narozdiel od prvého týždňa, tentokrát si dáte prechádzku 1,5 km každý deň. Jeden deň v týždni budete mať intervalový tréning (striedanie rýchlej a svižnej chôdze tak ako v prvom týždni)

Po každej prechádzke spravte 5 opakovaní cviku “dvíhanie stehien” a následne cviky z prvého týždňa (20 opakovaní dvíhanie nohy vzad 5 sérii a statické drepy 5 sérii).

Dvíhanie stehien

dvihanie stehien1 dvihanie stehien2

ľahnite si na brucho a dvihnite obidve nohy (iba od kolien) tak aby ste mali chodidlá niekoľko centimetrov nad zemou. Začnite dvíhať nohy smerom nahor a v tejto pozícii vydržte 5 sekúnd. Následne sa začnite s nohami pomaly vracať do východiskovej pozície. Tento postup opakujte 3 krát s tým, že každú sériu vydržíte v hornej ozícii o 5 sekúnd viac. (1. séria 5 sekúnd, 2. séria 10 sekúnd, 3 séria 15 sekúnd)

Tretí týždeň

Tretí týžden sa bude skladať:

  • Prechádzka 1,5 km 3 dni v týždni
  • Prechádzka 2 km 1 deň v týždni spolu s jedným intervalovým tréningom (rýchla chôdza 30-60s a svižná chôdza 30-60 sekúnd)
  • Prechádzka do kopca 1,5 km alebo zrýchlená chôdza 1 deň v týždni
  • Prechádzka 2,5 km jeden deň v týždni

Po každej prechádzke budú nasledovať cviky:

  • Dvíhnie stehien 3 série (1. séria 5 sekúnd, 2. séria 10 sekúnd, 3 séria 15 sekúnd)
  • Dvíhanie nohy vzad 5sérii po 20 opakovaní
  • Statické drepy 5 sérii po 30-60 sekúnd v polohe stehien rovnobežne so zemou

Štvrtý týždeň

  • Prechádzka 2km 3 dni v týždni
  • Prechádzka 2,5km 1 deň v týždni spolu s jedným intervalovým tréningom (rýchla chôdza 30-60s a svižná chôdza 30-60 sekúnd)
  • Prechádzka do kopca 2 km alebo zrýchlená chôdza 1 deň v týždni
  • Prechádzka 3 km jeden deň v týždni

Po každej prechádzke budú nasledovať cviky:

  • Dvíhnie stehien 5 sérii (1. séria 5 sekúnd, 2. séria 10 sekúnd, 3 séria 15 sekúnd 4 séria 15 sekúnd 5 séria 15 sekúnd)
  • Dvíhanie nohy vzad 5sérii po 20 opakovaní
  • Statické drepy 5 sérii po 30-60 sekúnd v polohe stehien rovnobežne so zemou

6 tipov pre redukciu vášho kalorického príjmu

  1. vážte sa každý týždeň
  2. jedzte až vtedy keď pociťujete hlad, nikdy nejedzte iba pre to že sa zrovna nudíte. To by spôsobilo iba priberanie na váhe.
  3. Pite veľa vody aby vaše telo zostalo hydratované. Voda vám taktiež pomôže v zahnaní hladu.
  4. vždy si k jedlu sadnite a vychutnajte si jedlo v kľude
  5. Vyberte si jedno vysokokalorické jedlo, ktoré máte vo zvyku jedávať a snažte sa o to aby ste toto jedlo vylúčili z vášho jedálnička
  6. Pozorne čítajte etikety potravín a taktiež na koľko porcii je daná potravina určená. Môže sa vám stať že zjete potravinu určenú pre 4 ľudí a ani o tom nebudete vedieť!

Vhodná strava pre boj s celulitídou

Diéta, ktorá je súčasťou úspechu pri zbavení sa celulitídy počas 30 dní je veľmi jednoduchá: musíte mať aspoň ako taký prehľad o kalorickom príjme.

Je to tak. Musíte mať približnú predstavu o tom, koľko má daná potravina kalórii a nie iba jesť bezhlavo “zdravé” potraviny a už vôbec nehovoríme o nárazových dietach ktorých sa oblúkom vyhnite. Stráta hmotnosti záleží na prísune kalórii oveľa viac ako na špecifickom výbere potravín. Môžete schudnúť jedením potravín ktoré máte radi v prípade, že váš celkový príjem kalórii bude za deň menší než je u vás zvykom.

Takže napriek tomu čo ste sa naučili o zdravej strave, tak príjmite správne množstvo kalórii každý deň a budete zaručene chudnúť.

Takže koľko kalórii by ste mali denne prijať? Ak budete doržiavať hore uvedený cvičebný program a zvolíte si príjem kalórii z tabuľky uvedenej nižšie podľa toho akú váhu chcete dosiahnuť, vaša váha by sa mala znižovať až na predpokladanú hodnotu.

Takže, pokiaľ máte 39 rokov a chceli by ste dosiahnuť váhu 57kg, potrebujete denne prijať 1900Kcal. Možno sa vám to zdá príliš avšak pri dodržiavaní cvičebného plánu bude telo v dôsledku zvýšenej aktivity svalov vyžadovať aj zvýšené množstvo kalórii takže sa nemusíte ničoho báť.

 

Je jednoduché mať prehľad o príjme kalórii. Všetko čo k tomu stačí je sledovať množstvo kalórii na etikete každej potraviny ktorú kupujete. Pamätajte si však, že aj keď je príslovie “kalórie dnu-kalórie von” pravdivé, tak okrem množstva kalórii ktoré prijímete bude záležať aj na tom z čoho tieto kalórie prijímate. Nie je preto jedno ak príjmete 500kcal zo zmrzliny a 500kcal z jedla bohatého na bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a vlákninu.

To znamená, že práve preto si vyberajte potraviny bohaté na tieto makronutrienty – bielkoviny, zdravé tuky a niekoľko komplexných sacharidov. Vyberajte si taktiež potraviny bohaté na vlákninu ktorá vás zasýti na dlhšiu dobu a pomôže vám pri trávení.

Jedzte taktiež veľa ovocia a zeleniny. Ovocie si vyberajte hlavne s nízkym glykemickým indexom ako sú broskyne, grep, pomaranče a pod.

Koľko kalórii denne prijať pri chudnutí?

Kalorická tabuľka pre dosiahnutie požadovanej hmotnosti

 tabulka